Когда речь идет о здоровье кишечника, возникает много разговоров о пробиотиках, но что можно сказать насчет пользы пребиотиков? Исследования по изучению пребиотиков интенсивно проводятся, и уже сейчас они показывают многообещающие результаты. Употребляя пребиотические продукты, вы можете снизить вероятность развития хронических заболеваний, например, диабета 2 типа.  

Что же такое пребиотики? Пребиотики действуют как удобрение для полезных бактерий в Вашем кишечнике. Они обеспечивают пищу для этих бактерий и позволяют им успешно функционировать. Их можно найти в таких продуктах, как топинамбур, банан и овес. В свою очередь, пробиотики – это микроорганизмы, которые полезны для здоровья кишечника.  

Многочисленные исследования подтверждают данные о пробиотиках, но исследования о пребиотиках появились относительно недавно. Мы рассмотрим подробнее, что наука говорит нам о пользе пребиотиков, и взвесим имеющиеся на сегодняшний день доказательства.

1. Поддерживают здоровья кишечника

Доказано, что пребиотики играют важную роль в поддержании здоровья кишечника. Они служат пищей для полезных бактерий в кишечнике и способствуют формированию разнообразной микрофлоры кишечника, что связано со снижением риска развития хронических заболеваний.

"В кишечнике живут буквально тысячи видов бактерий, и не все они выживают за счет одних и тех же питательных веществ", – говорит Дебби Петитпайн (Debbie Petitpain), магистр наук, дипломированный диетолог-нутрициолог, представитель Академии питания и диетологии. "Поэтому пребиотики влияют на рост одних бактерий по сравнению с другими. Они влияют на общий микробиом кишечника или сложное сообщество микроорганизмов, живущих в пищеварительном тракте".

При ферментации пребиотиков образуются полезные молекулы, называемые короткоцепочечными жирными кислотами (КЦЖК). По данным Международной научной ассоциации пробиотиков и пребиотиков (International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics, ISAPP), эти соединения имеют решающее значение для здоровья кишечника и могут подавлять воспалительные процессы, которое связано с повышенным риском заболеваний.

2. Облегчают запоры

Если Вы страдаете запорами, пребиотики могут принести необходимое облегчение. Согласно ISAPP, пребиотики регулируют работу кишечника и могут облегчить симптомы запора.

Однако если у Вас диагностирован синдром раздраженного кишечника (СРК), то данные по этому вопросу неоднозначны. Обзор, опубликованный в 2020 году в журнале Experimental and Therapeutic Medicine, показал, что пребиотики могут облегчить запоры у людей с СРК. Однако исследование, проведенное в 2021 году в журнале Nutrients, говорит о том, что эти данные слишком ограничены, чтобы делать такие выводы. Вздутие живота и газообразование – известные побочные эффекты пребиотиков, поэтому, если вы склонны к таким симптомам, лучше начать их принимать в небольших количествах.  

3. Способствуют ощущению сытости

Хотите сбросить лишний вес? Возможно, вы слышали утверждения о том, что пребиотики снижают тягу к еде и дают ощущение сытости, что может помочь в потере веса. Хорошая новость заключается в том, что появились новые доказательства в пользу этой точки зрения. Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что олигофруктоза, тип пищевых волокон, содержащихся в таких продуктах, как лук, артишок, лук-порей, чеснок и овес, подавляет гормон голода грелин (ghrelin) у людей с избыточным весом.

4. Способствуют усвоению минералов

Минералы являются важнейшей частью здорового питания. Однако потребление минералов – это только половина успеха: чтобы получить всю пользу, необходимо, чтобы ваш кишечник усвоил эти минералы. По данным Академии питания и диетологии (Academy of Nutrition and Dietetics), пребиотики могут улучшить усвоение таких минералов, как кальций, который необходим для крепких зубов и костей.

5. Способствуют регулированию уровня сахара в крови

Если у Вас диабет, регулирование уровня сахара в крови может помочь справиться с симптомами. По данным ISAPP, пребиотики связаны с улучшением контроля уровня сахара в крови. Обзор 33 исследований, опубликованный в 2019 году в Journal of Translational Medicine, показал, что прием пребиотиков снижает уровень сахара в крови натощак и маркер контроля сахара в крови HbA1c.

Тем не менее, остаются вопросы о степени воздействия пребиотиков. Исследование, проведенное в 2021 году, показало, что шестинедельный прием пребиотиков мало повлиял на уровень глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа. Исследователи пришли к выводу, что для влияния на уровень сахара в крови может потребоваться более длительный прием.

6. Способствуют усилению иммунной функции

Неудивительно, что после пандемии Covid-19 иммунитет стал областью повышенного интереса. Появляется все больше доказательств того, что здоровый микробиом – сообщество микроорганизмов в человеческом организме – может способствовать укреплению иммунной функции. В одной из статей в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения (International Journal of Environmental Research and Public Health) говорится о том, что здоровый микробиом поддерживает естественные защитные силы организма и повышает иммунитет. Пребиотики обеспечивают пищу для полезных бактерий в кишечнике, что может способствовать укреплению иммунной функции.

Высокий иммунитет связан с низким уровнем воспалительных процессов. В одном из обзоров было обнаружено убедительное доказательство того, что пребиотики могут уменьшать воспаление. Такие результаты могут быть вызваны тем, что пребиотики поддерживают целостность стенки кишечника, которая служит барьером для вредных молекул.

7. Способствуют снижению риска хронических заболеваний

"Пищевые источники пребиотиков связывают с уменьшением большинства хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет, рак и ожирение",– говорит Петитпайн.

Ученые не до конца понимают механизм, но пребиотики могут увеличивать разнообразие кишечных бактерий, что связано с уменьшением воспалительных процессов, которые, в свою очередь, снижают риск развития хронических заболеваний".

8. Влияют на настроение

Вы когда-нибудь задумывались, какая связь между пребиотиками и Вашим мозгом? Ученые исследуют концепцию оси "кишечник-мозг", согласно которой здоровье кишечника влияет на состояние мозга. Появившиеся исследования связывают разнообразные бактерии в кишечнике с уменьшением симптомов депрессии. Хотя нет доказательств того, что они улучшают психическое здоровье, увеличение разнообразия микрофлоры кишечника является одним из преимуществ пребиотиков. Влияние на наше настроение – интересная область для дальнейшего изучения.  

Вывод

Итак, преимущества пребиотиков заключаются в увеличении разнообразия кишечных бактерий, что благоприятно сказывается на нашем общем состоянии здоровья. Но поскольку исследования по пребиотикам все еще находятся на этапе становления, ученые всё ещё выясняют причину и следствие.

"Поскольку пребиотики содержатся в продуктах с высоким содержанием клетчатки, а продукты с высоким содержанием клетчатки дают много преимуществ – включая контроль уровня сахара в крови, снижение уровня "плохого" холестерина и повышение сытости – можно утверждать, что пребиотики играют важную роль", – объясняет Петитпайн.

Что это означает с практической точки зрения? "Пока наука не углубится и не расскажет нам больше о том, какую роль играют пребиотики и насколько велико их влияние, лучше всего включить в свой рацион много продуктов с высоким содержанием клетчатки".

Луиз Бонд