32x32

Svetlana Ред. 11.06.2023

Стресс-факторы: Понимание того, что вызывает стресс (Т. Рассел, Р. Т. Спэнн)

1

Мы все знаем, каково это – испытывать стресс. В какой-то момент нам всем приходилось чувствовать, что мы пробираемся по зыбучим пескам, тонем и почти уступаем тому, что нас преследует. Стремительно преследующие нас стресс-факторы (или стрессоры) потенциально мешают нам спать по ночам.

Что такое стресс-факторы?

По словам психотерапевта из Нью-Олбани, штат Индиана, Бриттани Джонсон (Brittany Johnson), дипломированного консультанта по психическому здоровью, стрессовая ситуация – это ситуация, которая вызывает физические и/или психические изменения.

"Психически человек реагирует на стресс, когда зацикливается на ситуации, – говорит она. – Человек может даже обсуждать ситуацию с другими людьми". Нередко у человека, переживающего стресс, возникают физические симптомы тревоги. Физическим проявлением повышенной тревожности могут быть боли в желудке, изжога, боли в груди и/или спине".

Стресс-факторы могут быть внутренними или внешними. Страх или убеждения являются примерами внутренних стресс-факторов, в то время как внешний стресс-фактор может быть связан с факторами окружающей среды или другими людьми.

Распространенные причины стресса

Ниже представлены пять основных причин стресса, согласно опросу более 3000 человек (взрослого населения) в США, проведенному Американской психологической ассоциацией (APA):

Деньги. 72% людей отмечают, что испытывают стресс из-за денег. Финансовый стресс может выглядеть по-разному для каждого. Взрослый человек студенческого возраста может не беспокоиться о том, как обеспечить детей, но расходы на обучение и жилье могут вызывать у него тревогу. Даже тот, у кого есть доход, может бояться потерять пенсионные накопления или работу. Медицинские расходы также являются тяжелым бременем.

Напряжение на работе. Основными источниками стресса на работе являются конфликты с коллегами, загруженность работой и начальство. Также часто приходится переживать о том, удовлетворительно ли вы выполняете свою работу, а другие внутренние стрессовые факторы могут включать страх неудачи или перфекционизм.

Здоровье. Опасения за здоровье или диагноз хронического или неизлечимого заболевания – это серьезный стресс, особенно если он сопровождается изнурительными симптомами и побочными эффектами. Эти проблемы также могут усугубить стресс, связанный с другими основными факторами стресса.

Отношения. Единственный способ избежать конфликта в отношениях – не иметь отношений (хотя последующее одиночество тоже может вызывать стресс). Такие конфликты, как развод, смерть или даже ссоры с друзьями, могут негативно сказаться на благополучии.

Некачественное питание. Несбалансированное питание, а также чрезмерное потребление стимуляторов и продуктов, бедных питательными веществами, является стрессом для организма. Обильное потребление кофеина может вызвать физические симптомы тревоги, такие как учащенное сердцебиение и нервозность. В то же время, отказ от кофеина может вызвать головную боль, раздражительность и трудности с концентрацией внимания. Потребление рафинированных сахаров также может быть проблематичным, если вы переедаете или при этом снижается уровень сахара в крови, поскольку это приводит к изменениям настроения, например, раздражительности и беспокойству.

Физические проявления стресса

Хотя стресс может возникнуть в голове, существует бесчисленное множество способов его проявления в теле, например, потные ладони или трудности со сном.

Стресс воздействует на множество систем организма, в первую очередь на нервную, эндокринную, сердечно-сосудистую и иммунную системы. Когда происходит стрессовое событие и вызывает ответную реакцию, в этих системах возникает волна изменений, подготавливая реакцию "борьба или бегство". Затем организм выделяет гормоны стресса (адреналин и кортизол) и создает новую схему распределения энергии, направляя больше энергии в скелетные мышцы и мозг. Организм также активизирует клетки иммунной системы, а такие функции, как пищеварение, рост и выработка половых гормонов, приостанавливаются для сохранения энергии. Именно поэтому при чрезмерном стрессе человек может почувствовать изменение аппетита и снижение сексуального влечения. Хронический стресс может привести к постоянному повышению кровяного давления и гипертрофии сосудов. Оба состояния создают нагрузку на сердце и могут привести к повреждению артерий и образованию бляшек.

По данным Американского института стресса, к другим распространенным физическим симптомам стресса относятся:

- Головные боли

- Боли в области сердца и учащенный пульс

- Боль в желудке и/или изжога

- Сухость во рту

- Сжимание челюстей и боль

- Скрежетание зубами

- Чувство слабости, головокружения или обморока

- Частые, необъяснимые приступы "аллергии"

- Приступы паники

- Раздражительность и повышенная фрустрация

- Частый плач

- Трудности с принятием решений, концентрацией внимания и/или забывчивость

- Депрессия, беспокойство и/или перепады настроения

- Снижение производительности или эффективности работы

- Изменение аппетита (снижение или повышение)

- Изменение веса без намеренного соблюдения диеты или физических упражнений (увеличение или уменьшение)

- Увеличение частоты курения, употребления алкоголя или наркотиков

- Изоляция и отказ от общения

- Суицидальные мысли

Однако не все признаки стресса являются плохими. В некоторых случаях стресс помогает организму подготовиться к опасности. В других случаях, например, в чрезвычайной ситуации, во время важного события или во время сдачи экзамена, стресс помогает мотивировать тело и разум, позволяя человеку оставаться начеку.

Если вы чувствуете себя подавленным физическими симптомами стресса, поговорите со своим врачом или специалистом по психическому здоровью, обсудив с ним лечение.

Как справиться со стрессовыми факторами

Существует несколько методов успешного преодоления стресса. В следующий раз, когда вы почувствуете, что напряжены и подавлены, попробуйте воспользоваться этими рекомендациями психиатра из Литл-Рока, штат Арканзас, доктора медицинских наук Ронды Маттокс (Rhonda Mattox):

Успокойте свое тело. Обращайте внимание на мысли и дыхание. "Во многих случаях, когда мы испытываем стресс, наше дыхание становится быстрым и поверхностным", – говорит доктор Маттокс. "Приоритетом является замедление дыхания и дыхание диафрагмой". Диафрагмальное дыхание, как показали исследования, снижает уровень кортизола и уменьшает физические признаки стресса. Для этого нужно лечь на спину или сесть, положив одну руку чуть ниже грудной клетки (где находится диафрагма), а другую – на грудную клетку. Глубоко вдыхайте через нос и выдыхайте через разомкнутые губы, при этом диафрагма должна подниматься, а грудь оставаться неподвижной все время.

Практикуйте установление границ, чтобы избежать "стресса из-за необходимости согласиться". "Во многих случаях мы берем на себя слишком много обязательств, и это главный виновник нашего стресса", – говорит доктор Маттокс. Угождение людям является первопричиной неумения говорить "нет", или "стресса из-за необходимости согласиться", – добавляет она. Честно разберитесь с этой тенденцией, чтобы лучше соблюдать свои личные границы. Возможно, вам поможет обращение к психотерапевту, поскольку чувство вины и манипуляции могут повлиять на вашу неспособность сказать "нет".

Разбивайте большие задачи на более мелкие и не бойтесь делегировать полномочия. Доктор Маттокс говорит, что использование планировщиков и дневников может быть особенно полезным для превентивного решения проблемы стрессовых факторов и управления ими.

Измените свое отношение к стрессовым факторам. Вместо того чтобы говорить: "Не могу поверить, что застрял в пробке и пропустил встречу. Я выглядел как идиот перед всеми", – планируйте в следующий раз приехать пораньше, чтобы учесть все возможные дорожные происшествия", – говорит доктор Маттокс. "Проявите снисходительность к себе, обратите внимание на свои высказывания и переформулируйте их с сочувствием, обращая внимание на то, что произошло, а не на несправедливое критическое отношение к себе".

Сделайте осознанность ежедневной практикой. "Такие виды деятельности, как осознанность, медитация, йога, растяжка, громкий смех и прогулки на природе – это здоровые способы снизить реакцию на стресс, отчасти из-за физиологического воздействия этих видов деятельности на дыхание, напряжение мышц и насыщение кислородом, а также просто как приятные занятия", – говорит доктор Маттокс. Она добавляет, что духовные практики, такие как молитва и медитация, могут снизить уровень сердечно-сосудистого стресса. Эти занятия могут не избавить нас от стресса, но они могут принести облегчение.

Тоня Рассел, Руфус Тони Спэнн