Несмотря на то, что иногда наша самооценка может казаться уязвимой, ее можно развивать и укреплять с помощью практики. Ниже описано, как это сделать.

Что такое самооценка?

Самооценка – это то, как мы оцениваем и воспринимаем себя. Но это намного больше, чем просто наше мнение о том, как мы выглядим; это то, насколько мы уважаем себя и насколько мы чувствуем себя достойными по сравнению с другими. Самооценка – это часто самоуважение и, следовательно, это чувство, порождаемое самим собой.

Самооценка может влиять на многие стороны нашей жизни, включая способность принимать решения, самоутверждаться, пробовать новое, преодолевать ошибки и многое другое. Изучение того, как развить здоровую самооценку, является важной частью нашего общего психического здоровья.

Что может быть причиной низкой самооценки?

Каждый человек время от времени испытывает проблемы с низкой самооценкой, но не у всех она оказывает серьезное влияние на жизнь. Когда низкая самооценка становится в большей степени хронической проблемой, она может вызвать чувство собственной несостоятельности, безнадежности и неспособности выполнять задачи.

Для многих людей источником низкой самооценки "может быть история пренебрежения, отвержения или жестокого обращения со стороны близких в детстве; пережитая травма; история отвержения или издевательств со стороны сверстников в период взросления и развития личности и/или социальное сравнение с нереальными общественными стандартами", – объясняет Марла Дейблер (Marla Deibler), сертифицированный клинический психолог и исполнительный директор Центра эмоционального здоровья Большой Филадельфии (Center for Emotional Health of Greater Philadelphia).

Хотя низкая самооценка часто может быть следствием негативного опыта и взаимоотношений в детстве и подростковом возрасте, которые укоренились в нашем сознании, она может быть вызвана и другими событиями, в том числе:

- несчастливыми отношениями,

- переживанием потери любимого человека,

- серьезным заболеванием.

Способы повышения самооценки

Если у вас проблемы с самооценкой, есть реальные и эффективные способы ее повышения. Одним из отличных вариантов является терапия, например, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).

"КПТ может быть полезна в процессе решения проблем и изменения Я-концепции, а также мыслей, чувств и поведения, связанных с самоощущением", – объясняет доктор Дайблер.

Но терапия не единственный способ работы над своей самооценкой. Ниже приведены шесть методов, одобренных экспертами, которые помогут вам лучше относиться к себе и своему месту в мире.

Одно важное замечание: распространенное чувство низкой самооценки может быть связано с другими психическими заболеваниями, такими как депрессия, расстройства пищевого поведения и злоупотребление психоактивными веществами. Если вы считаете, что, возможно, имеете дело с более серьезной проблемой психического здоровья, необходимо обратиться к специалисту по психическому здоровью, который может помочь подобрать вам лечение.

Метод 1: Практика самосострадания

"Учиться проявлять доброту и понимание по отношению к себе очень важно для самооценки", – объясняет доктор Дайблер. Практика самосострадания может выглядеть по-разному для разных людей, но часто включает в себя: признание того, что вы не одиноки в своих трудностях и многие люди могут чувствовать то же самое; а также общение с собой таким образом, как вы бы разговаривали с близким человеком; и просто в целом более мягкое отношение к себе в мыслях и действиях.

Метод 2: Принять, признать и идентифицировать негативные мысли

Почти каждый человек на протяжении своей жизни несколько раз сталкивается с "внутренним критиком". Если в последнее время Вы имеете дело с этим внутренним критиком, исследование предлагает принять эти мысли, а не пытаться игнорировать их (так как это может привести к их постоянному появлению), признать эти мысли такими, какие они есть, а затем идентифицировать их как сообщения от этого внутреннего критика. Это может потребовать практики, но в конечном итоге поможет Вам создать пространство между этими критическими мыслями и тем, что на самом деле является правдой.

Метод 3: Изменение собственных оценочных суждений

Как только вы заметили появление критических мыслей, вы можете практиковать позитивный рефрейминг. Позитивный рефрейминг – это когда вы берете негативную мысль и превращаете ее в позитивную или нейтральную. Это может выглядеть следующим образом: фраза "Вау, я выглядел как идиот, задавая все эти вопросы на том совещании" трансформируется в "Я задавал много вопросов, и теперь я знаю больше, чем раньше". Или: фраза "Мои ноги огромные" станет "Мои ноги сильные".

Метод 4: Практика соблюдения границ

Границы – это установленные человеком ориентиры или правила, которые определяют, как он хотел бы, чтобы люди вели себя рядом с ним, и как он может отреагировать, если кто-то игнорирует эти ориентиры. Например, человек может объяснить своему партнеру: "Мне нужно время от времени проводить вечер с друзьями" и ожидать, что партнер согласится с этой просьбой – за исключением чрезвычайных ситуаций.

Поначалу установление границ может вызвать у вас чувство вины или даже страха, но чем больше вы будете практиковаться в четком, доброжелательном и спокойном изложении своих потребностей, тем увереннее вы будете себя чувствовать и тем сильнее будет ваше самоуважение.

Метод 5: Приоритет физической активности

"Доказано, что физические упражнения положительно влияют на самооценку и удовлетворенность жизнью", – говорит Джулия Самтон (Julia Samton), доктор медицины, сертифицированный невролог и психиатр, соучредитель Midtown Practice, частной практики, оказывающей услуги в области психического здоровья в Нью-Йорке. "Включение регулярных физических упражнений в свой режим дня поможет вам почувствовать себя сильным физически и умственно, даст вам чувство удовлетворения и самоуважения".

Действительно, согласно небольшому исследованию, проведенному в 2016 году, физическая активность и ощущение хорошей физической формы играют важную роль в самооценке.

Как утверждают представители Всемирной организации здравоохранения, физическая активность людей в возрасте от 18 до 65 лет должна составлять 150 минут умеренной или 75 минут энергичной физической активности в неделю. Для тех, у кого нет доступа к спортзалу, эту рекомендацию можно выполнить, ходя пешком по 30 минут каждый день с понедельника по пятницу.

Метод 6: Работа над нормальным отношением к телу

Еще один отличный способ укрепить уверенность в себе – научиться принимать свое тело. Это может означать работу над позитивным отношением к телу, но также может означать концентрацию на нейтральном отношении к телу. Боди-нейтральность направлена на то, чтобы отвлечься от слишком негативного или слишком позитивного взгляда и вместо этого сосредоточиться на принятии своего тела и уважении к нему. Некоторые способы практиковать телесную нейтральность включают в себя:

- Отписывайтесь от аккаунтов в социальных сетях, которые вызывают у вас сильные переживания по поводу своего тела.

- Изучайте и практикуйте интуитивное питание.

- Найдите такие виды физических упражнений, которые вы можете делать просто для удовольствия, не зацикливаясь на изменении своего тела.

- Практикуйте нейтральное определение своих телесных функций (например, "мои руки могут нести продукты", "мой мозг может читать эту статью").

Каковы преимущества высокой самооценки?

Преимущества самооценки уникальны для каждого человека, но согласно исследованиям, высокая самооценка способствует успеху и благополучию в таких сферах жизни, как отношения, работа и здоровье – особенно в культурах, где ценится индивидуальность.

Кроме того, сильное чувство уверенности в себе часто ассоциируется с хорошими навыками преодоления трудностей, когда человек сталкивается со стрессом, беспокойством, проблемами или невзгодами, что приводит к устойчивости, объясняет доктор Дайблер.

Сильное чувство уверенности в себе также может вдохновлять на дальнейший рост, отмечает доктор Самтон. Люди с положительной самооценкой "чаще попадают в сложные ситуации и стремятся к новым отношениям", – объясняет она. "Этот опыт дает возможность для психологического роста".

Тереза Адель, Стейси Диана Араньес Литам